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饮食不要忽视膳食纤维,好处多多

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     膳食纤维,想必大家并不陌生,经常在广告看到各种功效介绍;膳食纤维可以润肠通便、排毒养颜,降脂瘦身,降三高预防癌症……

  然而,膳食纤维真的有广告里的专家们说的那么神奇吗?我们该如何正确食用?


  膳食纤维的前世今生


  膳食纤维的概念于1953在“膳食纤维与妊娠毒血症”一文中首次被Hipsley提出,一直是国内外研究的热点,经历了被人们逐步认识、了解、重视、研究、应用的发展过程,早已由“非营养素”跃升为“第七营养素”。


  膳食纤维的定义


       2010年WHO/FAO发布“膳食纤维”定义为:膳食纤维是指10个和10个以上的聚合度的糖类聚合物,且该物质不被小肠内的酶水解,并对人体具有健康效益。

  中国营养学会的对膳食纤维的定义:膳食纤维一般是指不易被消化酶消化的多糖类食物成分,主要来自于植物的细胞壁,包含纤维素、半纤维素、树脂、果胶及木质素等。

  膳食纤维分为水溶性纤维(SDF) 与不溶性纤维(IDF)


  其中可溶性膳食纤维包括:


      1. 植物细胞壁内储存物质和分泌物;


      2. 部分半纤维素;


      3. 部分微生物多糖;


      4. 合成类多糖,如果胶、葡聚糖、魔芋多糖、瓜尔胶、阿拉伯糖等。


 不可溶性膳食纤维包括:


     1. 半纤维素;


     2. 不溶性半纤维素;


     3. 木质素;


     4. 抗性淀粉;


     5. 一些不可消化的寡糖;


     6. 虾、蟹等类动物表皮中所含的甲壳素;


     7. 植物细胞壁的蜡质和角质;


     8. 不消化的细胞壁蛋白。


 膳食纤维对人体具有哪些健康效益?


     1. 调节肠道微生态,改善大肠功能,防治便秘,预防结肠癌和直肠癌

  不溶性膳食纤维可以促进肠道的蠕动、增加肠容物的体积、减少粪便在肠道中停留的时间,从而有效地防治便秘、痔疮,对直肠癌、结肠癌也有一定的预防作用等。


      2. 有效控制体重和减肥

  膳食纤维,特别是可溶性膳食纤维,可以减缓食物由胃进入肠道的速度和吸水作用,从而产生饱腹感而减少能量摄入,达到控制体重和减肥的作用。


      3. 降低血糖,辅助治疗糖尿病

  可溶性膳食纤维可以减少小肠对糖的吸收,使血糖不致因进食而快速升高。


      4.. 降低血浆胆固醇,防治冠心病


      1) 可溶性膳食纤维可减少体内胰岛素的释放,而胰岛素释放的减少可以使血浆胆固醇合成减少。另外,可溶性膳食纤维在大肠中被肠道细菌代谢分解产生一些短链脂肪酸,也可减弱肝内胆固醇的合成。

      2) 不溶性膳食纤维可通过与胆汁酸物理结合,阻止将胆固醇回收至机体,同时增加胆汁酸的排泄,从而降低血液总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇的水平[1],起到防治冠心病的作用。


  发表在《高龄医学期刊》上的研究称,通过面包、谷片、水果摄取足够纤维质,可以避免老年疾病缠身,降低老年失能的风险。

  澳大利亚威斯米德医学研究院的研究人员对1600多名、50岁以上的成年人的数据进行了研究,并比较碳水化合物营养素与健康老化之间的关联性。

  研究人员比对碳水化合物摄取量、整体纤维质摄取量、血糖指数、血糖负荷值与糖分摄取等因素后发现,纤维质摄取量最能影响健康老化程度。

  研究人员指出,该项研究表明,摄取最多纤维质的人,在往后10年,能够活得长久和健康的几率达80%。这些人相对不易出现高血压、糖尿病、痴呆症以及忧郁症等疾病。


  膳食纤维这么好,是不是多多益善?


  膳食纤维虽然有很多益处,但也要适量,过多膳食纤维可能会影响

       1. 膳食纤维有阻碍、减缓消化与营养吸收的副作用,影响体内矿物质钙、铁、锌、蛋白质吸收,会引起贫血、骨质疏松。

       2. 膳食纤维吸水能力强,在内内跟水分结合,容易造成人体缺水。摄入膳食纤维时,如果没有注意同时摄入足够的水分,很可能会发生肠梗阻。

       3. 容易在大肠内发酵,产生过多气体,会导致腹部不适。

       4. 大量补充纤维,可能导致发生低血糖反应。


  膳食纤维每天多少合适?


  世界卫生组织和各国营养学界对膳食纤维的摄入给出了统一的建议,即每人每天摄入量在25g—35g之间,其中美国糖尿病协会建议糖尿病患者可以适度提高到45—55g。

  世界粮农组织建议正常人群摄入量:每人27克/日。

  中国营养学会建议摄入膳食纤维成年人25—30克,老年人不超过18克。《2016年新版膳食指南》指出:每天摄入谷薯类250~400g(其中全谷物和杂豆类50~150g,薯类50~100g);蔬菜类300~500g;水果类200~350g。基本上可以满足膳食纤维的需求。


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